SEANCES MARCHE NORDIQUE


 

SÉANCES DE MARCHE NORDIQUE

SAMEDI MATIN  9h30  11h30

 

SEPTEMBRE 2020
le 05    à   9h   :     CMLP - Tennis
le 12  à   9h30  :   LANGEAIS - Parking Inox
le 19  à  9h30  :   VALLERES - Parking de l'église
le 26  à  9h30  :  LANGEAIS - Parking église St Laurent


OCTOBRE 2020
le 03  à  9h30  :   LES ESSARTS - Parking près des étangs
le 10  à  9h30  :  SAINT ETIENNE DE CHIGNY - Parking salle des fêtes Ronsard
le 17  à  9h30  :  Marche libre
le 24  à  9h30  :  Marche libre
le 31  à  9h30  :  Marche libre


NOVEMBRE 2020
le 07  à  9h30  :  Zone ACTILOIRE entre CMLP et MAZIERES
le 14  à  9h30  :  Zone ACTILOIRE entre CMLP et MAZIERES
le 21  à  9h30  :  LANGEAIS - Parking salle Inox
le 28  à  9h30  :  CMLP - Tennis


DECEMBRE 2020
le 05  à  9h30  :  CMLP - Tennis
le 12  à  9h30  :  CMLP - Tennis
le 19  à  9h30  :  VALLERES - Parking de l'église
le 26  à  9H30  :  Marche libre

 

 

Effets de la marche nordique sur l'organisme

 

 La marche nordique est un sport d'endurance efficace pour :

  • le bien-être physique (sentiment de mouvement naturel) et mental (contre le stress) ;
  • le fitness en plein air (la nature comme centre de mise en forme), dans des lieux et des terrains différents, avec un aspect de découverte.

Souvent pratiquée en groupe, la marche nordique comporte aussi un aspect relationnel et social important.

 

Elle permet d'améliorer la respiration, le système cardio-vasculaire et l'amplitude pulmonaire et de tonifier la chaîne musculaire de l'ensemble du corps : épaules, pectoraux, abdominaux, bras, dos, cuisses et jambes ; c'est un sport complet et équilibré pouvant être pratiqué à tout âge.

 

Elle présente en outre des avantages pour :

 

  •   la prévention de l'ostéoporose et l'amélioration de la circulation sanguine ;
  • le renforcement du système immunitaire ;
  • la rééducation après des blessures sportives ou autres.

 

Elle constitue une base d'entraînement pour différents sports tels que la randonnée pédestre, la raquette à neige, le ski de fond (85 % des muscles sont entraînés) et elle peut être complémentaire à d'autres sports.

 

 

Du point de vue énergétique, la marche nordique permet de brûler en moyenne 400 calories par heure contre 280 calories pour la marche normale. Ainsi elle est de 40 à 50 % plus efficace que la randonnée pédestre. En revanche, elle est plus douce que le footing et le jogging ; du fait d'une réduction des charges sur les articulations du dos, des genoux, chevilles et des pieds, elle provoque moins de douleurs articulaires.

 

Déroulement d’une séance de marche nordique

 

   

Une séance type de Nordic Walking dure 1h30 à 2h selon les critères de votre instructeur (choix du type de séance, du niveau du groupe, de la saison…).

 N.B. : la séance peut également se transformer en sortie à la demi-journée, voire en journée ou en séjour, simplement le rythme sera moins soutenu mais il conservera son caractère bienfaiteur et son efficacité.

 

Qu’elle soit douce ou plus sportive, la séance se déroule en 3 temps et comportera toujours :

 

 1- L’échauffement musculaire et articulaire avec les Nordic Sticks Mise en route progressive de la circulation sanguine (10 à 15 minutes).

L’échauffement va solliciter le haut du corps : tête, nuque, trapèze, épaules, bras, poignets, pectoraux, dos, abdominaux, puis le bas du corps : cuisses, hanches, mollets, chevilles, voûte plantaire.

 

 2- La séance de marche nordique proprement dite

Alternance de phases :

TECHNIQUE : apprentissage, mise en pratique, répétition

Nordic Walking 1 à rythme normal à moyen avec apprentissage ou perfectionnement de la technique

JEUX ou détente

Nordic Walking 2 à rythme plus intense, dénivelé ou accélération

 

3- Les étirements

Ils terminent la séance, pour bien récupérer et délasser le corps (15 mn).

 

 

 

 

 

La marche afghane
Qu’est-ce que c’est ? Cette technique est celle des nomades en transhumance dans le désert d’Afghanistan. Sans être des surhommes, ils peuvent parcourir environ 600 km en douze jours en synchronisant respiration et comptage des pas. Ils cheminent parfois à 9 km/h sur terrain plat, sans éprouver de fatigue.
Ça se passe comment ? Il faut inspirer par le nez pendant les trois premiers pas et garder l’air dans ses poumons le temps du quatrième. Puis expirer sur les trois pas suivants et conserver ses poumons vides sur le quatrième, avant de recommencer à inspirer par le nez. Si l’on ressent souvent le besoin de compter ses foulées au début, on trouve rapidement son rythme et on continue ensuite sans réfléchir.
Pourquoi c’est bien ? Outre ses bienfaits sur la musculature du bas du corps, elle entraîne une meilleure oxygénation naturelle qui revitalise l’organisme et permet de parcourir de longues distances sans fatiguer son cœur, tout en améliorant son souffle.

 

 

 

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